Exerciții pentru gât și maxilar
Corectarea ridurilor orizontale de la gât
Mușchii gâtului țin și de poziția defectuoasă pe care o avem în timpul zilei. Poziția ” de birou”, cu gâtul încordat și ochii ațintiți pe ecran, suprasolicită ceafa și subsolicită partea din față a gâtului, astfel încât acești mușchi devin mai lipsiți de tonus și formează gușa de sub maxilar.
Sunt 3 poziții ale brațelor care te ajută să îți îndrepți spatele și să îți aliniezi coloana, astfel încât mușchii gâtului să fie echilibrat solicitați.
Cele 3 poziții urmează forma literelor YWT.
Important: Privind din lateral, brațele să se afle în planul corpului și nu să fie aduse către față (cum este mai confortabil). Adică este necesar să apropii omoplații, ca și când ai face exercițiul între doi pereți strâmți. Iată aici exemplu pentru litera Y.
Masajul vertical și orizontal al gâtului
Împarte imaginar partea vizibilă a gâtului în 5-6 benzi verticale și masează-le de sus în jos de circa 10 ori.
Poți să începi din stânga și să masezi astfel din stânga și masezi până în dreapta, iar apoi schimbi sensul.
Scop: contra lăsării pielii de pe gât
Masajul orizontal al gâtului se face de la ceafă către față, până la jumătate.
O palmă se ține apăsată pe ceafă, cealaltă lucrează.
Masezi de circa 10-15 ori fiecare jumătate.
Scop: atenuarea ridurilor orizontale ale gâtului
Big O - Marele O
Deschide larg gura, urmărind să ai o formă cât mai rotundă.
Menține poziția 10-15 secunde. Spatele drept, respirație lentă. repetă de 3-5 ori. Nu suprasolicita, alternează cu masaj de relaxare dacă este cazul.
Scop: activarea întregii fețe, tonifierea mușchilor
Variantă pentru cazul când ai riduri pe frunte care se accentuează în timpul exercițiului.
Notă: de fapt, este un exercițiu care activează majoritatea mușchilor feței care poate fi folosit în rutina zilelor aglomerate, când ai nevoie să faci un program mai scurt.
Gât de lebădă
Variantă pentru cazul când ai riduri pe frunte care se accentueaz
Umerii relaxați, respirație lentă pe nas.
Întoarcere completă a capului în lateral, de exemplu spre stânga.
Ridicare a bărbie cât se poate de sus. mențin 10 secunde. Repet exercițiul cu întoarcere spre dreapta, în total repet de 3 ori. Poate fi făcut zilnic.
Te oprești la limita posibilului și a durerii. Nu lucrezi cu durere.
Scop: flexibilizarea și tonifierea mușchilor gâtului.
Varianta aceasta este varianta cu pupic, în care buzele stau încordate ca atunci când pupăm un bebeluș.
Buzele pot fi ținute în acest fel pe toată durata exercițiului, sau doar atunci când menținem capul ridicat.
Înghițit
Este un exercițiu arhicunoscut… dar chiar îl faci?
Înghite lent, cam 3-5 secunde. Poți să îl lucrezi timp de un minut sau mai mult în fiecare zi. Alternează cu pauze când simți oboseală.
Scop: întărirea mușchiului de sub maxilar și diminuarea gușii.
Mewing
Pune vârful limbii la rădăcina incisivilor superiori. Lipește cât poți de bine limba de cerul gurii. Poți exersa oricând, oricât.
Scop: corectează gușa și linia maxilarului.
Note:
- Pentru ca poziția să lipești pe o suprafață cât mai mare limba pe cerul gurii, stai cu spatele drept astfel încât coloana să fie aliniată.
- Observă tensiunea din limbă și ai grijă să faci o apăsare simetrică, egală pe suprafața de contact.
- Este esențial să ai nasul liber, pentru că vei respira doar pe nas. Mai ales până te obișnuiești, numără secundele de respirație ca să te asiguri că respiri lent.
Wow
Un exercițiu simplu, pe care îl poți face în fiecare dimineață.
Repetă de 3 ori WOW, deschizând larg gura.
Apoi repetă de 3 ori HA, eliberând cât mai mult aer din plămâni.
Scop: activează obrajii, maxilarul și gâtul, are efecte asupra stării de spirit, te ajută să conștientizezi și să aduci yoga pentru față în obiceiurile zilnice.
Sărută cerul
Mai întâi, privește în oglindă și formează corect pupicul astfel încât să nu faci riduri verticale în jurul gurii.
Potrivește-ți respirația – adică respiră lent.
Apoi lasă cu blândețe capul pe spate cât poți de mult. Rămâi în această poziție circa 10 secunde.
Revino la poziția inițială.
Repetă de 5 ori.
Scop: tonifierea gâtului și maxilarului inferior, dar și a mușchilor din jurul gurii.
Notă: Nu insista dacă apar dureri de ceafă.
Yacki
Lasă colțurile gurii în jos, ca atunci când ești dezgustată. Menține poziția timp de 5- 10 secunde.
Repetă de 3-5 ori. Poate fi făcut zilnic, dar nu în exces.
Scop: tonifică și mușchii pieptului, gâtului și maxilarului, reduce bărbia dublă.
Yummy
Scoate limba cât de mult în afară. Ține limba cu vârful în sus și plimb-o în circa 5 secunde dintr-o parte într-alta a gurii. Repetă de 5 ori-10 ori.
Altă variantă: plimbă limba în jurul gurii făcând tururi complete, de 3 ori într-un sens, apoi în celălalt.
Scop: tonifierea muchilor de sub maxilar – corectarea bărbiei duble.
Masajul maxilarului
Masajul maxilarului se face pe pielea în prealabil unsă.
Ține mâna strânsă în pumn, cu degetul mare ridicat, ca atunci când faci semnul OK.
Pune degetele mari sub maxilar, astfel încât degetul inelar făcut covrig să se așeze pe partea verticală a maxilarului.
Deplasează mână blând către ureche, de 5 ori.
Când mâna trece de capătul maxilarului, masează circular acel punct pentru câteva secunde.
Scop: definirea liniei maxilarului, detoxifiere.
Detensionarea maxilarului
Masează punctul aflat în interiorul articulației maxilarului ori de câte ori auzi că maxilarul trosnește.
Masează la nevoie sau atunci când îți amintești.
Scop: detensionare
Notă: Limitează deschiderea maxilarului sau nu lucra atunci când maxilarul trosnește.
Masajul în V al maxilarului
Masajul maxilarului – o mișcare de glisare în lungul maxilarului, având degetul arătător pe deasupra și cel mijlociu pe sub maxilar.
Respiră lent.
Se repetă timp de un minut.
Scop: definirea liniei maxilarului
Masajul maxilarului cu pumnul
Se face un masaj blând rotind pumnul atât deasupra cât și sub maxilar circa un minut.
Se face de două ori pe săptămână.
Scop: detensionarea maxilarului
Masajul și puterea degetelor
Degetele au puterea descrescătoare de la cel mare la cel mic. Folosește în jurul ochilor mai ales degetul mijlociu, inelarul sau degetul mic.
Palma și pumnul au putere mai mare decât a unui deget.
Pagina următoare: 4. Exerciții pentru buze